随着我国老龄化进程的进一步加深，增龄伴随的健康问题也日益严重。老年人肌肉衰退容易导致摔倒，这已成为了常见的健康问题，给老年人的生活质量和寿命带来了风险。

一般来说，成年人40岁以后肌肉就开始衰减，70岁以后肌肉衰减的速度就会更快。肌肉衰减，体能就会下降，生存质量也会降低，尤其会增加跌倒和死亡的风险。所以，怎么样来倡导合理膳食，推行健康的生活方式，来延缓老年人肌肉衰减的进度，是非常重要的，也是积极应对人口老龄化、打造高质量的健康服务体系当中重要的一环。

中国疾控中心营养与健康所所长丁钢强给出了几点具体的原则和建议。

一、保证每天蛋白质含量比较高的动物性食物和大豆类食物的摄入。

蛋白质是构成我们肌肉的重要营养素，充足的蛋白质摄入可以延缓肌肉衰减。

二、提倡不要集中一次性吃大量的蛋白质，这些食物可以分到一日三餐当中去。

三、保持良好的生活方式。

比如老年人在冬天，在保温保暖的情况下，也能够有一定时间去户外活动活动、晒晒太阳，通过晒太阳能够补充维生素D。

如果一些老人，因为牙齿脱落或其他疾病吃不下东西，或者吃下东西以后消化不行，这个时候可能要在医生或营养师的指导下，适当补充维生素D和多种微量营养素，来防止肌肉衰减的发生。

饮食误区

很多老年人说我们经常提倡他们要清淡饮食，所以就什么动物性食物都不吃了，实际我们说的清淡饮食是要减少油、盐、糖，而不是光喝粥、光吃蔬菜，肉类食品就不吃。所以，很多老年人因为有慢性病和老年性疾病，他就不敢多吃肉了，这是一种饮食误区。实际上，我们强调优质蛋白的供应对减少肌肉衰减非常重要。

我们建议多吃一些脂肪含量比较低的食物，比如鱼虾、禽肉。脂肪含量比较高的畜肉类食物也可以摄入，这样可以避免缺铁性贫血的情况，但建议少吃一些。

通过合理膳食，可以有效延缓老年人肌肉衰减的过程。老年人既要重视优质蛋白的摄入，也要进行适度的运动，保持良好的生活方式，才能享受健康长寿的老年生活。